譯者：許恬寧
書摘：eliteracy編譯中心
日期：2019-01-24
你是否有睡前滑手機的習慣？
你是否有以下經驗：原本只打算瞄一眼，等回過神來卻已經「滑」過了一個小時？
本書作者特別強調人們使用數位產品後的影響，尤其是對專注力的影響。在快速緊湊的生活步調中，抓住零碎時間處理大量事務已成現代人的日常技能。只是當我們選擇一心多用時，可能也捨棄了品質，更降低了我們應該要投入的熱情與智慧。逐漸地，我們對自己處理過的事情越來越沒有印象，完成這些事情也似乎不再有龐大的成就感，取而代之的只是像完成作業般的壓迫感和心理疲勞。然後，我們又耗費更多的分心時間在尋找娛樂、放空或其他宣洩情緒的消費行為。
本書作者擬出了一部30天計畫，提出以下「檢視、改變、練習、實行」等四大歷程，讓人們以循序漸進的方式擺脫對手機的依賴。
一、檢視
檢視自己使用手機產品的習慣、時間、用途與態度，是整個計畫的第一步。
想要擺脫對手機的依賴並不需要採用強烈禁止的方式，而是重新思考要如何調整自己的生活步調，試著用手機以外的方法來解決事情。一開始我們可以先釐清自己到底有多常使用手機以及都用在什麼地方，有一些手機功能是對自己有幫助的，透過紀錄、分門別類這些功能與習慣，把好的留下，壞的剔除。同時也可以試著觀察自己刪除幾個APP或短暫離開手機後會出現哪些變化，例如可能會有焦慮、不安全感、沮喪、孤獨等狀況，這時候更應該正視自己的情緒，才能找出手機依賴的癥結點並加以處理。
二、改變
從小地方開始改變，這樣對自己的衝擊比較小。作者認為可以從拒絕「秒讀秒回」的習慣開始，又或者是不再依賴手機的鬧鈴及「貪睡功能」，重新找回實體鬧鐘，減少從起床就接觸手機的機會（同樣地，睡前將手機拿到別的地方充電也能達到這個效果）。接下來我們可以嘗試平衡一下APP令人心醉神迷的方便效果，像是將圖示放到好幾層資料夾內，讓使用不再那麼便利，或是每使用完一次就刪除，想要使用時非得重新安裝。藉著刻意增加使用APP的複雜度、困難度而讓自己產生厭煩、不耐的情緒，來反制手機「甜蜜的誘惑」。總而言之，更動某些我們生活上早已習慣成自然的部分，能讓自己有「正在改變」的實質感受。
三、練習
作者練習必須借重「正念」，書中以「停下、呼吸、活在當下」為練習的核心概念。當我們開始減少使用手機，會發現閒置時間變多了，一般人可能會難以忍受這樣的無聊（boredom），但若能轉念：「享受寧靜的片刻又何嘗不可？」就能逐漸練習放下對手機的依賴。在練習的階段重點是培養專注力，因為數位裝置讓人們太容易分心，所以要練習靜下來好好完成一件事情，不論是摺衣服、打掃房間都可以。從專注做這些事情當中去重新發現自己對現實生活的熱情，如作者強調的「你做小事的態度，就是你做每一件事的態度。」
四、實行
上個階段的諸多練習都是為了實踐，也就是選定一個24小時全天讓自己離開手機、電腦。我們可以先想好這段時間可以做哪些已經很久沒做的事情，也許是與好久不見的朋友聚會、出門來趟微旅行等。或許有人會焦慮，認為放下手機便是與世隔絕，但作者只是建議我們試著拉開與科技的距離，重新讓人思考並調整自己的步調。對手機的焦慮大多起因於自我強迫，認為隨時都可能會有人事物找上門來，這樣的想法讓我們更離不開手機，若能嘗試脫離一下，可能會發現要求秒讀秒回的大多是自己。
本書雖然述說的是與手機分手的智慧，但最大的宗旨其實是斷開手機依賴，能重新建立適切使用手機的模式。與其說是和手機分手，不如說是與那個被手機掌控的自己分手。如此，我們依然能夠繼續使用這些數位產品，但我們不再是過去那個容易沉迷、沒有抵抗力的自己，而是成長為一個有能力掌握數位世界的成熟人。